Langes Sitzen und eine verkrampfte Haltung können zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Gerade wer einem Bürojob nachgeht, kann davon ein Lied singen. Neben den Beschwerden ist es auch die eingeschränkte Arbeitsweise, die einem zu schaffen machen kann. Denn wer Schmerzen hat, kann sich nicht so gut konzentrieren.
Mit welchen Übungen Sie den Verspannungen vorbeugen können, verraten wir im heutigen Artikel. Und das Beste: Die kleinen Trainingseinheiten können Sie ganz bequem direkt von Ihrem Bürostuhl aus erledigen.
1. Katzenbuckel und Pferderücken
Super einfach und dennoch effektiv: Katzenbuckel und Pferderücken im Wechsel. Ausgangsposition ist eine aufrechte Haltung auf dem Bürostuhl. Nun atmen Sie langsam aus und senken dabei Ihren Kopf in Richtung Brust (so als ob Sie in Ihren Schoß schauen wollen). Den oberen Rückenbereich rollen Sie dabei mit noch vorne, sodass ein Katzenbuckel entsteht.
In der Katenbuckel-Position angekommen atmen Sie nun wieder langsam ein. Dabei richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf. Oben angekommen, strecken Sie die Brust heraus und ziehen dabei die Schultern nach hinten – eben wie ein stolzes Ross.
Diese Übung lockert den Rücken und kann dabei helfen, Verspannungen insbesondere im oberen Rückenbereich zu lösen.
2. Drehsitz
Sind die Rückenschmerzen schon da, kann der Drehsitz helfen und die Beschwerden lindern. Dabei eine aufrechte Haltung auf dem Bürostuhl einnehmen. Nun das linke Bein über das rechte Bein schlagen und anschließend den Ellenbogen der rechten Hand von außen an das linke Knie legen. Mit sanftem Druck des Ellenbogens das linke Knie nach rechts schieben. Dabei den Oberkörper nach links rotieren lassen, als ob man hinter sich etwas erblicken möchte. Für einige Sekunden halten.
Nun langsam aus der Haltung lösen und die Seite wechseln. Hierzu das rechte Bein über das linke schlagen, den Ellenbogen der linken Hand an das rechte Knie legen und wieder mit sanftem Druck in die Drehung gehen. Diesmal blicken Sie rechts über Ihre Schulter hinweg.
Der Drehsitz ist eine tolle Lockerungsübung. Bei manchen Menschen ist bei dieser Übung auch ein Knacken im Rücken zu hören. Das kann an Anzeichen dafür sein, dass ein Wirbel eingerenkt wurde. Sollte dieses Knacken zusammen mit regelmäßigen Schmerzen einhergehen, ist ein Arztbesuch zu empfehlen
3. Schulterdreher
Eine tolle Übung für all die, die mit Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich zu kämpfen haben.
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Lassen Sie die Arme dabei seitlich an Ihrem Körper herunterhängen. Nun atmen Sie kontrolliert aus und lassen dabei Ihre Schultern nach vorne fallen. Wichtig hierbei: Spannen Sie den Schulterbereich nicht an. Lassen Sie völlig locker – stellen Sie sich einfach vor, Sie lassen Ihre Schultern nach vorne „plumpsen“. Die Daumen zeigen bei dieser Bewegung in Richtung Ihres Körpers.
Nun atmen Sie tief ein und ziehen dabei die Schultern nach hinten. Während dieser Bewegung drehen Sie Ihre Hände nach außen, so dass Ihre Handflächen offen sind und von Ihnen wegzeigen. Nun das ganze von vorne wiederholen: Schultern beim Ausatmen nach vorne fallen lassen, die Daumen zeigen nach innen; Schultern beim Einatmen nach hinten ziehen, dabei die Handflächen nach außen hin öffnen.
Viel Spaß bei der Bürogymnastik!
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